일을 할 때나 밥을 먹을 때, 쉴 때 등 현대인들은 대부분의 시간을 앉아서 보내는 편입니다. 문제는 이렇게 앉은 자세로 오랜 시간을 보내는 경우 엉덩이 근육이 약해질 수 있다는 점입니다. 흔히들 생각하는 것이 엉덩이에는 지방만 있다고 알고 계시지만, 실제로 엉덩이 근육은 우리 신체 중에서도 큰 근육 중 하나입니다. 허리와 다리를 연결하는 중요한 역할을 하므로 건강한 활동을 하는 데 있어서 엉덩이 근육은 꼭 필요합니다. 오늘은 엉덩이 근육 강화 운동 몇 가지 동작과 함께 근육이 약해졌을 때 얻을 수 있는 질환에 대해서 살펴보겠습니다.
엉덩이기억상실증
오랜 시간 앉아서 생활하게 되면 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육이 약해지며 ‘엉덩이기억상실증’을 겪을 수 있습니다. 해당 징후는 엉덩이 근육과 허벅지 뒤 근육을 잘 쓰지 않아서 근력이 감소하고 위축되는 징후를 뜻합니다.
잘 움직이지 않고 일상을 지내다 보면 엉덩이, 허벅지 근육 사용은 자연스럽게 줄어들게 됩니다. 이렇게 지속해 근육들이 이완 상태를 유지하면 결국 근육은 약해질 수밖에 없습니다.
특히 해당 징후는 집에서도 좌식을 즐기고, 오랜 시간 앉아서 컴퓨터나 휴대폰을 하는 분들에게 찾아오기 쉽습니다. 움직일 때 엉덩이나 뒤쪽 허벅지에 힘이 들어가지 않는 것 같다면 이 징후를 생각해 볼 필요 있습니다.
징후를 방치하면 안 되는 이유
엉덩이 근육이 약해진 것을 인지하고도 대수롭지 않게 여기는 분들도 많습니다. 하지만 엉덩이 근육은 기본적으로 허리 건강과 매우 밀접하게 관련이 있기 때문에 엉덩이 근육이 약해지면 그 역할을 대신하는 주변 근육들이 쉽게 무리를 입고 통증이 나타나는 등 부가적인 징후를 얻을 수 있습니다.
이런 상황을 방치하다 보면 결국 허리에 전해지는 부담은 더 커지게 되고, 척추뼈 사이디스크는 탈거해 허리디스크 등의 척추 질환까지 유도합니다.
또한, 근육이 약해지면 자꾸 허벅지 앞 근육을 쓰게 됩니다. 이러면 허벅지 앞쪽의 통증이 심해지고 무릎 통증까지 찾아올 수 있어 주의가 필요합니다. 그뿐만 아니라 고관절, 척추 안정성이 떨어지면 골반도 쉽게 틀어지게 됩니다.
그야말로 악순환이 반복되기 때문에 엉덩이 근육 강화 운동은 빠짐없이 해주어야 한다는 것입니다.
엉덩이 근육 강화 운동 3가지
1. 브릿지 스트레칭
1) 바닥에 등을 대고 누워서 무릎을 세운 채로 양발을 11자 골반 너비로 벌려줍니다.
2) 숨을 내쉬며 엉덩이 – 꼬리뼈 – 척추 순서로 하체를 들어 올려줍니다. 이때는 반드시 복부 긴장을 유지한 채여야 하며, 허벅지와 엉덩이, 허리는 일직선을 이룬 채 8초간 자세를 유지합니다.
3) 척추 – 꼬리뼈 – 엉덩이 순서로 바닥에 내려옵니다.
2. 런지
1) 상체를 사선으로 기울인 뒤 발을 앞뒤로 벌립니다.
2) 아래로 천천히 하강하면서 무릎, 발끝이 같은 선상에 오게 합니다.
3) 앞쪽에 체중이 실릴 수 있게 자세를 유지하면서 천천히 일어납니다.
3. 힙 어브덕션
1) 팔꿈치를 바닥에 댄 후 무릎을 구부린 채로 옆으로 돌아눕습니다.
2) 측면 엉덩이 근육을 써서 천천히 들어 올립니다.
3) 이때 무릎을 벌려서 반대쪽 엉덩이 근육도 함께 운동이 되도록 합니다. 무릎을 벌리며 골반을 들어 올릴 때 몸의 중심은 어느 한쪽에 치우쳐서는 안 되며 적당한 저항을 앞뒤로 유지해야 합니다.
여기까지 오늘은 현대인들이 특히 자주 겪는 징후인 엉덩이기억상실증과 엉덩이 근육 강화 운동에 대한 정보를 몇 가지 알려 드렸습니다. 평소 앉아 있는 시간이 길어도 틈틈이 일어나 스트레칭을 해주시고, 시간이 날 때마다 위에서 알려드린 간단한 운동 동작을 실행해 주시면 허리, 하체 건강에 적지 않은 도움을 받을 수 있을 것입니다.
