우리에게 익숙한 대표적인 유산소 운동의 두 축은 달리기와 자전거로 나뉩니다. 지방을 더 빨리 연소시키는 것은 달리기이지만 제한 시간 없이 오랜 시간 운동하면 자전거가 실내에서 지방 연소에 더 유리할 수 있습니다. 오늘은 실내 자전거 운동 효과에 대해 집중적으로 알아보는 시간을 갖겠습니다.
실내 자전거 운동 효과 5가지
자전거는 상대적으로 몸의 움직임이 크지 않습니다. 주로 하체 근육이 운동을 담당하기 때문에 달리기나 빨리 걷기처럼 몸 전체가 움직이는 것에 비해 산소 요구량이 적기도 합니다. 이러면 열량이 타는 속도는 당연히 늦지만, 중요한 것은 지치는 시점도 늦춰진다는 것입니다. 그렇다면 구체적인 실내 자전거 운동 효과는 어떻게 될까요?
1) 체지방 분해
유산소운동은 20~30분 이상 했을 때 지방 연소 효과가 크게 높아지는 것으로 알려졌습니다. 오랜 시간을 두고 운동할 경우 실내 자전거 운동 효과가 달리기나 수영보다 더 높다고 합니다. 실제로 70kg 성인을 기준으로 하는 각 운동 시간당 소모 열량을 계산해 보니 실내 자전거가 시속 25km로 780kcal, 러닝머신이 시속 9km로 70kcal를 소모하는 것으로 나타났습니다.
2) 순환기 및 폐 기능 강화
자전거는 짧은 시간 내 많은 산소를 뱉어야 하는 운동이기 때문에 한 번 호흡할 때마다 산소량이 자연스럽게 증가하면서 폐활량도 길러집니다. 순환기와 폐 기능이 강화되면 온몸의 혈액 순환을 원활하게 만들어 줍니다. 혈액이 잘 흐르다 보면 산소 공급이 좋아지고, 노폐물, 이산화탄소도 빨리 제거하므로 순환기 계통의 기능이 좋아지는 효과를 볼 수 있습니다.
3) 하체 근육 단련
자전거를 탈 때 허벅지를 비롯한 하체에 힘이 많이 들어간다는 건 다들 아는 사실일 것입니다. 지속적으로 페달 운동을 하다 보니 허벅지 근육이 탄탄해지며, 이는 곧 중장년층의 운동으로도 탁월하다는 반증이 됩니다.
4) 관절 보호
많이 비교되는 달리기에 비해 자전거는 상대적으로 적은 하중이 하체에 전달되어 하체 관절에 적은 무리를 줍니다. 따라서 무릎 관절이 좋지는 않지만, 운동은 꾸준히 해야 하는 분들이 선택하면 좋습니다.
5) 면역력 강화 및 성인병 감소
세계보건기구 WHO에서는 자전거를 꾸준히 1년 넘게 탔을 때 심장병, 당뇨, 비만의 발병 가능성이 50%가량 감소하며, 고혈압 발생 위험은 30% 정도로 줄어든다고 발표하기도 했습니다. 더불어 이로운 HDL 콜레스테롤은 늘고 해로운 LDL 콜레스테롤은 줄여 면역 기능이 높아지는 것으로 알려졌습니다.
실내자전거 효과적으로 타는 법
하지만 위의 실내 자전거 운동 효과를 온전히 보기 위해서는 바른 자세로 타는 방법을 익히는 것이 중요합니다.
먼저 안장에 앉았을 때 다리는 페달을 누른 쪽이 완전히 펴지지 않아야 하며, 10~15도 정도로는 살짝 구부러지는 정도로 높이 조절해야 합니다. 어깨는 힘을 빼고 허리는 가능한 일직선을 곧게 유지하며 페달을 돌려야 합니다.
페달을 밟을 땐 무릎이 밖으로 퍼지거나 안으로 모이면 무릎 관절에 무리를 주기 때문에 11자 평행을 유지해야 합니다. 즉 골반과 무릎, 페달이 수직선이 된 자세를 유지하면서 페달을 밟아야 하는 것입니다.
만약 허벅지 근육을 부각하지 않고 매끈한 다리를 만들고 싶다면 페달을 당길 때 힘에 유의해야 합니다. 페달을 밟을 땐 위에서 내리누르는 것이 아니라 페달이 가장 밑으로 가기 전에 당겨주는 것이 좋습니다. 미는 힘보다 당기는 힘으로 원을 그려가면서 의식하며 페달을 움직여야 선호도가 높은 매끈한 다리가 만들어집니다.
적절한 운동 시간
실내 자전거 운동 효과를 위해서는 운동 시간도 적절하게 조절해야 합니다. 5분에서 10분 정도로 타는 것보다는 30분 이상 꾸준히 운동하는 것이 더 도움이 됩니다. 다만 무리해서는 안 됩니다. 특히 잘못된 자세로 탈 경우 허리 디스크를 유도하기도 하므로 이럴 땐 즉시 중지하고 의료진을 만나야 하니 이 점 유의해 운동하시면 좋겠습니다.
이상으로 실내 자전거 운동 효과와 올바른 자세를 알려 드렸습니다. 도움이 되었기를 바랍니다.
