최근 몇 년 새 코로나19가 대대적으로 발병하면서 비타민D의 중요성이 크게 주목받았습니다. 코로나19 등 바이러스가 발병했을 때 중증화가 되는지 여부는 비타민D 결핍 여부가 영향을 끼칠 수 있다는 일부 연구 결과가 발표되었기 때문입니다.
우리 몸의 필수 영양소인 비타민D는 뼈 건강과 세포 대사, 면역 유지 및 염증 조절 등 체내에서 매우 중요한 역할을 합니다. 특히 체내 다양한 면역 반응을 비롯하여 선천적, 후천적 면역 체계 활동에 적지 않은 영향을 끼치는 것으로 알려졌습니다. 이에 따라 현대인들에게는 비타민D 하루 권장량을 꼭 보충하도록 권장되는 편이지만, 지나치게 먹어도 건강이 나빠질 수 있어 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민D 결핍 및 과다 섭취 시 징후
비타민D 결핍된 경우
비타민D가 결핍되면 면역 체계 및 염증 반응 시스템 등에 이상이 생길 수가 있습니다. 대표적으로는 골다공증, 근육 약화, 피로감 및 우울감, 면역 저하 등의 징후가 뒤따릅니다.
골다공증의 경우 뼈의 밀도가 감소하고 취약해지는 상태로 골절 위험을 높이는 질환입니다. 비타민D가 칼슘, 인을 흡수하고 골격 형성 및 유지를 하는 데 중요한 역할을 하는 만큼 부족하면 골다공증 등 골 질환 위험을 증가시킬 수 있습니다.
또한, 비타민D는 근육 기능과 힘 유지에도 영향을 주기 때문에 결핍이 있으면 근육의 성능을 저하하고 근육 약화를 초래할 수 있습니다. 이로 인해 일상적인 활동에 대한 피로감이 나타나기도 합니다.
장기적으로 비타민D 하루 권장량을 섭취하지 않아 결핍이 생긴 경우 피로감과 우울감의 징후를 초래하기도 합니다. 해당 영양소는 신경 전달물질인 세로토닌의 생성과 신경계 조절에 영향을 주므로 부족하면 정서적인 변화와 우울증의 징후를 유도할 수 있다는 점 참고하시기 바랍니다.
마지막으로 면역 기능의 저하가 대표적인 결핍 시 징후입니다. 이렇게 되면 평상시 감기에 잘 걸리게 되거나 호흡기 감염이 쉬워지는 등 다양한 바이러스 감염 노출 위험이 높아집니다.
비타민D 과다 섭취할 경우
위와 같은 징후를 겪지 않으려면 비타민D 하루 권장량을 지키는 것이 좋습니다. 그렇다고 해서 지나치게 섭취할 경우 부작용이 발생할 가능성이 있습니다. 체내 비타민D 농도가 지나치게 짙으면 설사나 식욕 부진, 구역감, 구토감, 고칼슘혈증 등의 징후가 나타납니다.
다른 비타민군처럼 땀이나 소변으로 배출이 되는 영양소가 아니기 때문에 몸에서 흡수할 수 있는 적당량만을 섭취하는 것이 중요합니다.
적정한 비타민 D 하루 권장량은?
그렇다면 한국인 비타민D 권장량은 얼마일까요? 연령별 비타민D 권장량이 다르지만, 건강한 성인을 기준으로 적정한 혈중 비타민D 농도는 30ng/mL~100ng/mL 미만을 유지하는 것이 좋습니다.
이를 유지하려면 하루 400~800IU 정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 결핍이 있다면 1,000IU~5,000IU까지 권장됩니다. 영양제를 구입할 땐 용량을 잘 살펴 과다 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
비타민D 보충 방법
비타민D 하루 권장량을 채우려면 영양제도 중요한 역할을 하지만, 자연 햇빛을 보며 비타민이 풍부한 식품을 먹는 것도 도움이 됩니다. 식품은 주로 버섯, 계란, 치즈로 많이 섭취할 수 있으며 낮에 하루 10분씩 해를 쬐는 것도 좋습니다.
다만 섭취를 결정하기 전에 현재 내 몸에 어느 정도의 혈중 농도가 있는지를 먼저 확인해야 하니 이 부분은 의료진을 통해 알아보시면 좋겠습니다. 과다 섭취도 좋지 않지만, 결핍이 오래 지속되면 건강에 치명적인 악영향을 미칠 수 있습니다. 반드시 몸에 맞는 적정 비타민D 하루 권장량을 지켜 섭취하시기 바랍니다.
