단백질과 철분이 풍부한 견과류는 하루에 몇 알씩 챙겨 먹는 것만으로도 영양제에 버금가는 효능을 보여줍니다. 대체로 작은 알약 크기이지만 열량과 영양소가 뛰어나다 보니 슈퍼푸드로 등록된 견과류 종류도 많은 편입니다. 오늘은 총 7가지 견과류의 종류와 견과류 효능에 대해 알아보겠습니다.
견과류 종류 7가지의 효능과 부작용
1. 땅콩
땅콩은 우리나라에서 가장 많이, 흔하게 즐기는 기본적인 견과류 중 하나입니다. 남녀노소 할 것 없이 즐겨 먹는 식품입니다. 고지방에 고단백 식품이며 불포화지방산이 많아서 동맥경화 예방에도 적지 않은 도움을 줍니다. 비타민E가 풍부해서 노화를 예방해 주고, 비타민B, 아미노산도 풍부하여 두뇌 발달에도 좋은 것으로 알려졌습니다.
다만 단백질만큼 지방도 높다 보니, 과다 섭취 시 비만의 원인이 됩니다. 아무리 불포화지방산이더라도 이는 적당량 섭취해야 이로운 영향을 미치며 과도하면 포화지방산처럼 몸에 좋지 않습니다. 설사나 여드름을 유도할 가능성도 있어 하루 적정 섭취량을 지키시기 바랍니다.
2. 아몬드
불포화지방산에 피부 건강, 노화 예방과 주름 개선에도 도움을 줄 수 있는 것으로 알려진 아몬드는 향과 맛이 좋기 때문에 다양한 식품과의 궁합이 좋은 편입니다. 하루 섭취량은 22알 미만인데, 매일 아몬드를 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추고 좋은 콜레스테롤의 수치는 올려준다고 합니다.
하지만 과다 섭취를 하면 구토나 복통, 메스꺼움 등 징후가 나타날 수 있습니다. 아몬드는 알레르기 반응이 있는 분들도 많으니, 알레르기가 있다면 절대 섭취해서는 안 됩니다.
3. 호두
호두는 비타민E가 풍부하고, 기억력 증진과 치매 예방에도 도움이 되는 것으로 알려졌습니다. 게다가 항산화 성분의 도움으로 노화 예방에도 좋습니다.
하지만 지방이 압도적으로 많은 견과류 종류라 체중을 증가시킬 위험이 있어 하루에 몇 알만 드시기를 권해 드리는 바입니다.
4. 마카다미아
마카다미아는 오스트레일리아 원주민의 주된 식량 자원 중 하나일 정도로 지방 함량이 높으며 풍미도 좋은 식품입니다. 1946년부터는 대규모 재배가 시작되어 대중화되었고 콜레스테롤을 낮추면서 동맥경화 등 심혈관계 질환을 예방하는 데에도 도움을 주는 것으로 알려졌습니다.
과다 섭취할 경우 대부분의 견과류 종류가 그렇듯 지방이 많아 비만을 야기하며, 특히 마카다미아는 신장에 무리가 갈 수 있어 신장이 약한 분들은 섭취를 주의해야 합니다.
5. 브라질너트
우리나라에서는 10년 전부터 각종 매체를 타면서 이름을 알리기 시작한 견과류 종류입니다. 셀레늄이 풍부해서 면역력을 강화하는 데에도 도움을 주고 암세포 증식이나 종양을 억제해 항암 작용에도 탁월한 효과가 있다고 합니다.
하지만 브라질너트는 하루 4개 이하로 매우 소량 섭취하는 것이 좋으며, 그 이상 과다 섭취하면 장기적으로 신장에 무리를 주고 지방의 영향으로 비만을 야기할 수 있습니다.
6. 해바라기씨
해바라기씨는 동맥경화증 예방을 해주는 식품으로 유명하고, 불포화지방산이 많아서 콜레스테롤 수치를 낮추는 것은 물론 아연이 많아 뇌세포 활성화에도 도움을 줍니다.
해바라기씨의 경우 하루 10g 정도 섭취하는 것이 적정량입니다. 씨 한 알에 0.2g 정도이므로 하루 50알 정도가 최대 권장량입니다. 과다 섭취 시 비만의 위험이 있습니다.
7. 잣
우리나라에서는 전통적으로 수정과와 궁합이 좋은 것으로 알려진 잣은 예로부터 불로장생의 식품으로도 불렸습니다. 빈혈을 막아주는 효과가 있고 피부 탄력, 혈압 강하 등 효능이 있습니다.
마찬가지로 지방 함량이 높은 편이라 과다 섭취할 경우 설사, 장기적으로는 비만의 위험이 뒤따르니 섭취량을 조절해야 합니다.
이상으로 총 7가지 견과류 종류와 효능, 부작용까지 살펴보았습니다. 견과류들은 대체로 효능도, 부작용도 비슷한 편입니다. 알레르기가 없다면 다양한 견과류를 맛보시고 취향에 맞는 것으로 꾸준히 견과류 매일 먹으면 좋겠습니다.
